このブログは2月に上げた、マラソン準備の冬2026 の続きです。
ここまでを簡単に振り返れば・・
今シーズンにエントリーするマラソン大会は、さが桜マラソン一本である。（3月22日開催）
この大会で何とか5時間切りを達成したい。なぜなら、現在64歳で最近の年齢の衰えは顕著で、今年が最後の挑戦になると思うし、もうきつい練習はしたくない。もともとボクが目的としている、”健康のためとビールを楽しむラン“ に戻したい。
ただ、去年(2025年)6月の脊柱管狭窄症でランニング練習を6か月間も中断した。12月6日(土)ようやくラン練習を開始したが、体は完全にぶよぶよ状態、これから3か月間で仕上がるのか？不安。
ただせっかくなので。前々から気になっていた自分の情けないランニングフォームを正しく矯正しようとしたが、それは１か月で止めた。理由は前回のブログに記載しています。
さまざまなランニング教科書では、マラソン大会前の30㎞の長距離練習が推奨されいる。なのでボクも去年は30㎞走をやったが、30㎞では意味がないと悟った。現実は、30㎞過ぎからが本当のマラソンで、ここから様々な体調の変化や事件・問題が発生する。30㎞走ではそれが経験できない。
だったら思い切って、練習で42㎞を走ってしまおうと考えた。そして、これまで2回走った。
42㎞試走 3回目
2月6日(金)(本番45日前）
これで42㎞走は3週連続なので、もう自信と安心があふれ、プラス思考でランができるかと思いきや、走る前のボクの心境は、
『またあのジゴクのランか～』
と超マイナス思考から始まった。何度走っても35㎞過ぎのジゴクはつらい、よって今日はずっとマイナスメンタルに引きずられてしまった。
何とか完走したが、3週連続は無謀だったか、終わって鼻水が水道のように流れそれが止まらず困った。
上記は、2回目の42㎞走の時の心拍数の変化(赤線）、走り始めが120以下で、その後も急激に上昇せず理想形と思う。
今日3回目の42㎞走、見ずらいが前回よりも、前半での心拍数(赤線)上昇が速い、僕にとっては危険な心拍数140以上は早くも20㎞過ぎに来た。でも、こんなに心拍数が上がっても何とか走り切れたのは、断酒のおかげか？
青梅マラソン出場
2月15日(日)(本番35日前）
青梅マラソン30㎞に出場した。快晴で温かく良いコンデションだった、事前の42㎞を3回試走のおかげか、去年より4分タイムを縮め、3時間16分18秒だった。
42㎞はやっぱり過酷すぎるので、今後はこの青梅の30㎞をメインターゲットにしよう！ハーフマラソン21㎞はちょっと物足りない。
詳細はブログを参照青梅マラソン2026年
42㎞試走 ４回目
2月24日(火)(本番26日前)
春の陽気だったが、風が強く全体の半分は逆風だった。その逆風のせいにしよう、いつもより2分ほど遅かった。これで4回目の42㎞走だが、毎回様々なことが経験でき、かなり有効と思えるが、毎回味わうジゴクの苦しみはとても耐え難いネ。
今回気づいた点
・脱力走法を最大テーマとしていたが、大股で走っていた、気づいてピッチ走法に修正したのが10㎞過ぎ
・キツくなったら、ハーと吐くのを100回、効果あるような気がする。
・35㎞過ぎのジゴクの苦しみが、きょうは特別にキツかった。35㎞過ぎの走り方、メンタルの保ち方を考えた方が良い。
・あまり心拍数が上がっていないのに、苦しかったのは、1週間前のお酒のせいか
・終わった後、ふくらはぎに疲れが来た、筋トレ不足か（北海道とかで8日間休んでいる）
・前回と同じで、走る前からあのまたジゴクが～～とマイナスメンタルだったのはイカン。
心拍数はあまり上がっていない、が結構きつかった、こうなってくるとメンタルだけの問題か
疲労回復モードに入る
2月と3月はラン強化月間のつもりが、いろいろと用事(北海道、九州、飲み会など)を入れてしまい、ランニング練習は散発的、ちょっと焦りが出てきた。
前述の通り、42㎞を練習走すれば考えさせられることや有意義なテーマがわかるため、できれば合計6回は42㎞を試走したいと計画していた。
そして3月5日(木)（本番17日前）に、5回目の42㎞走をトライしたが、どういう訳か右ひざが痛み出し、28㎞で中断した。これまでひざの痛みは出たことが無いので、ちょっと心配だなぁ～。
3月7日の練習でもひざ痛が残っていたので、思い切って残り2週間を疲労回復期間とし、ランニングは封印した。大会直前に2週間もランをしないのは大きな不安要素だが、本などを読めば、ウォーキングとストレッチだけの調整でも良さそうだ。自信を持とう。
練習コースの多摩川、河津桜はまだ咲いていない。3月12日(木)
特定保健指導へ
市役所から特定保健指導の呼び出しが来た。3月13日(金)に市役所へ出向き、呼び出しの理由を聞いたら、11月の検診で腹囲と血圧がNGだったため らしい。
はっはっ、あの時は例の脊柱管狭窄症で、ランニングを長期間休みかなりデブだったし、ボクは病院では血圧が自然上昇する体質（白衣高血圧症というらしい）で、NGには理由があり、今はあの頃よりかなり好転しているはずだが、まあせっかくなのでいろいろ話を聞いてみよう。
保健士さんがマンツーマンで指導するシステムらしい。市役所はなんと素晴らしいのか！
まず指先で測定したら、なんと血管年齢40歳だった！ここ数年の健康診断では、脂質やコレステロールがじわじわ上昇しているのが気になっていたので、少し安堵した。もしかしたらもうすぐ3か月になる禁酒のおかげなのかなぁ～。
筋質も測定、60歳代の中間値が51点に比べ、ボクの足の筋肉は74点（高いほど良いらしい）。もともとボクは足が棒のように細く、筋肉のふくらみが無いのが劣等感だったが、ランニングの効果なのかちょっと驚き。
今シーズン練習のまとめ
3月15日(日)、ゆっくり10㎞走で練習の仕上げとした。残り1週間となった。大事な3月はひざ痛で走れないなど、やり残し感と不安要素は多いが、腹をくくるしかない。
来年以降のために今シーズンの練習を総括しておこう。（昨年の12月6日からランニング練習を開始した。）
・12月は筋トレをまじめに継続したが、筋肉痛がずっと引かず1月以降は頻度を落とし、2月はさらにサボリが多かった。筋トレの内容は見直す必要あり。
・長期休んだラン練習だが、3週間後に21㎞、5週間後に30㎞、7週間後に42㎞走れた。今後長く練習をさぼっても3週間で回復するようだな。楽観かな？
・なんといっても禁酒、継続3か月は我ながらスゴイ！実際は全く苦しくなかった。逆に、体調が良くなるなどの効果もほとんど実感がない。
・ランでも筋トレでも、疲労と筋肉痛が数日間も残るようになってきた。以前はなかった、年齢のせいか。
・2月中旬の北海道旅と顔合わせで10日間も練習をさぼって、禁酒も4日間解禁している。
・寒さのせいか、ランニング中の鼻水が止まらない。
・42㎞練習走はかなり有効、もう大会出場は止めて、練習でフルマラソンやれば・・とも思う。
・ボクの練習法は、小負荷で長くだが、これでは効果が薄い、やはり高負荷の練習をやらないと伸びはない。（ただ高負荷＝きつい練習すれば、どこかでコロッと逝きそうでねぇ～～）
当日のプラン
以下は自分への備忘録です。出場前まで何度も確認したいのでここに記録しています。
作戦計画書
6分45秒/キロ とする。
・最初の5㎞は、 7分10秒
・5～10㎞は、 7分00秒
➡6分30秒以下は絶対厳禁！
4K毎に補給
『完全脱力』どこにも力を入れず、すり足、ペタ足走法
『ピッチ走』チョコチョコ小股で走る、足音注意
『腰は立てる』猫背気味で腰を緊張させない、反り腰に注意
『少し前屈』状態を反らすな、前方の下を向く
➡1K毎に自身フォームチェック
24Kまでウォームアップ まだ軽い準備運動、まだまだ足慣らし、
24～36K ジョギング リラックスし楽な姿勢で、自分と対話し、体力温存
36Kが折り返し点、ここまで頑張ってはいけない、足と呼吸を残す
36～40K マラソン本番 でもまだ踏ん張らない、去年は38Kで足が止まったぞ！
残り2K 走る！ ここではじめて気合を入れる！
・呼吸がきつくなったら『ハー！』と100回吐く
・本当にきつくなったら、ペースダウンで復活させる、でも絶対歩かない
・きつい時は力が入るので注意！ 特に 顔と 肩の脱力
・前半のメンタル
4m先の地面を眺め、静かに自分と会話する、キョロキョロしない、
・リラックス法
マイナスメンタルが出たら、春の旅の計画など、楽しいことを考える
・36K以降のジゴク対策
自分を信じる、42K走ｘ4回もやったぞ！断酒3か月やり切ったぞ！
コースマップ上に書いたボクの作戦計画書。大げさのようだが、ただ漫然と走っては失敗する、どう走るかを事前に練り上げるのが重要と思う。
例えば、29.8㎞ではミニプッチンプリンを頂ける。各補給所での美味しい食べ物を楽しみと目標に・・・。
それにしても・・・4年間のフルマラソン挑戦で悟ったことは、
『42㎞は過酷で非情、そして難しい』
である。ボクのような一般人が歩かず走り切るには、かなりの知恵と工夫、それに策を凝らす必要とわかった。もちろん練習をガンガン積む方が簡単に可能だろうが、そこまでやる気はないし、ハードな練習はもう危険な年齢のような気もするし。
一方、そんな気張らず 完走を目指すランで良いじゃないか もある。
う～～ん、それは来年からにしたい。
ーー正式な大会での5時間切りの記録が欲しい、年齢と現実を考えれば今年までだろうーー
たったそれだけの理由である。まあかなりムキになっているのは自覚しているが、セカンドライフには何か目標だけは持っておかないとね！
さて、いよいよあと1週間、この3か月半、自分なりに頑張ったと自信をもって臨もう。
このブログの前半はこちら→マラソン準備の冬2026 です。
＜さが桜マラソン【準備編】2026 終わり＞
3月の新作投稿
義父の17回忌帰省2026
2月の投稿
娘婿ご一家の家庭訪問2026年 北海道流氷の旅2026年2月 青梅マラソン2026年 中津川釣り‐カミさんも2月 陣馬山2月2026 ガーミンランニング大会2026 マラソン準備の冬
1月は下記
初詣の高尾山2026 ついに断酒はじめる2025冬 衣装合わせ2026 岩鞍スキー2026年1月
12月は下記
京都くるま旅2025秋 1/2編 2/2編 つくばツーリング2025秋
11月は下記
遠州バイク旅 2025秋 1/2編 2/2編 モビリティーショー2025
伊東港カマス釣り2025年11月 顔合わせ・福岡2025 中津川釣り 2025年10月
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